Sygeplejersken
Sov godt
Søvnløs. Hver femte dansker lider jævnligt af søvnløshed. En stor del af problemerne kan afhjælpes med gode vaner frem for sløvende sovemedicin.
Sygeplejersken 2007 nr. 19, s. 30-31
Foto: Simon Knudsen
Søvnløshed er den mest udbredte søvnforstyrrelse. En femtedel af befolkningen vender og drejer sig i sengen, og lidelsen er derfor mere udbredt end snorken. Søvnforskere peger på, at årsagen til søvnløshed bl.a. skal findes i stress og et hæsblæsende tempo i dagligdagen både på arbejde og i fritiden.
Når man sover dårligt, har man større risiko for at komme ud for en arbejdsulykke eller for at komme til at begå fejl. I forhold til de udhvilede har de søvnløse højere sygelighed og større fravær, større kontakt med sundhedsvæsenet som patienter, større forbrug af lægemidler og generelt kortere levetid.
355.000 danskere tager sovemedicin. Det er ifølge søvnforskerne et alarmerende højt tal. "Sovemedicin virker sløvende, og sløvhed er ikke det samme som søvn. Det kan hjælpe folk til at falde i søvn, men på bekostning af hvad? Mange risikerer at blive afhængige af medicinen," siger overlæge Søren Berg fra søvnlægecentret Scansleep.
Hvis problemet er, at man kommer hjem fra aften- eller nattevagt og ikke kan falde i søvn, så råder han til, at man venter med at sove, til man bliver naturligt træt. Fra 40-års-alderen bliver det sværere at vænne sig til skiftende søvnmønster.
"Man skal trække stikket ud til telefonen og isolere sig. Det skal helst være mørkt, og det er en god idé at bruge sovebriller, fordi lyset stimulerer hjernen, så hormonet melatonin, der fremkalder søvn, bliver trykket ned," forklarer Søren Berg.
Mindst seks timers sammenhængende søvn og en lille for-sover inden vagt burde være nok til, at man kan møde udhvilet på vagt.
"Hvis det overhovedet kan lade sig gøre, er det godt at tage 20 minutters powernap under nattevagten. Eller nogle korte pauser, hvor man lige lukker øjnene og blunder lidt," siger Søren Berg.
Det er sværere at sove om dagen end om natten, fordi alle mennesker er udstyret med et indre ur, der styrer døgnrytmen. Nyere forskning har vist, at lyset er klart vigtigst, når døgnrytmen skal indstilles. Det nytter ikke at modarbejde det indre ur eller forsøge at sætte det ud af kraft med sovemedicin. Man får mest mulig søvn, hvis man arbejder i vagter, der er fremadskridende med uret dvs., at når man skifter vagt, går der mindst 24 timer, før man møder på arbejde igen. Det sundeste er at nøjes med 2-4 nattevagter i træk, ellers risikerer man at slå det indre ur ud af kurs og få medfølgende søvnløshed.
Læs mere om søvn i pjecen "Gode råd til nattevagten om søvn og powernapping" på www.dsr.dk under "arbejdsmiljø."
- Sørg for at have en god seng, som passer dig med hensyn til størrelse, madrastype og sengeklæder.
- Soveværelset skal have en passende temperatur, dvs. ikke for varmt og ikke for tørt.
- Sengen er kun til søvn og sex, undgå andre aktiviteter i sengen, så sengen ikke forbindes med andet.
- Stå op på samme tid hver dag, eventuelt også på fridage. Det styrker kroppens indre ur.
- Undgå voldsom fysisk aktivitet, umiddelbart inden du vil lægge dig. Læg hellere træningen et par timer, inden du planlægger at gå i seng.
- Undgå store måltider, kaffe, cola og andre stimulanser, inden du går i seng.
- Gå dog ikke sulten i seng, tag i så fald et lille mellemmåltid, gerne med noget varmt at drikke f.eks. beroligende te eller varm mælk.
- Et varmt bad, umiddelbart inden du lægger dig, kan også være søvnfremkaldende.
- Hvis du ikke kan sove eller vågner og ikke kan falde i søvn igen, så stå op for at undgå at skabe en betinget refleks, som gør, at sengen forbindes med ikke-søvn. Læs en bog, der ikke er for spændende eller gæt kryds- og tværs. Når du føler dig søvnig, kan du gå tilbage til sengen igen.
- Forsøg med forskellige afspændingsteknikker eller lyt til stille, beroligende musik. Sørg for at have et apparat, som slukker af sig selv efter en vis tid, lydløst.
Kilde: Scansleep.