Mere overskud ved at gruble og bekymre sig mindre
DSR Kreds Hovedstaden afprøver i foråret 2025 et kort forløb med introduktion til den metagkognitive metode. Her finder du de øvelser, der bliver anvendt i forløbet.
Bekymringsbutikken
Når dine negative tanker og dine triggertanker kommer, er det måske svært at slippe dem og lade dem forsvinde igen. Når tankerne dukker op, virker det som om de skal håndteres. De virker vigtige. Måske er det vigtige tanker. Men skal de håndteres lige nu? Eller kunne de udskydes?
Forestil dig at du er butikschef - og at tankerne (bekymringer eller grublerier) er kunderne. Som butikschef kan du bestemme åbningstiden. Hvis kunderne kommer uden for åbningstiden må de vente, til butikken åbner igen.
Helt konkret så sætter du dig på de tidspunkter, du har bestemt dig for, og lægger mærke til om de negative tanker kommer på det tidspunkt. Hvis de er blevet udskudt, er det slet ikke sikkert at de er så vigtige længere. Det sker tit.
Omvendt, hvis de er vigtige, så tænk det hele grundigt igennem i den periode hvor du har åbent. Åbningstiden er f.eks. kl 8-8:20 eller kl 16-16:20. Ikke hele døgnet.
Du har åbent max 20 minutter ad gangen, for det er vigtigt ikke at blive i de negative tanker for længe. Hvis du ikke er færdig, så udskyd igen.
— Kaldes også for tankebutikken eller klageafdelingen
Teksten er fra Hjerne og Krops hjemmeside og tilpasset DSR Kreds Hovedstadens formål.
Kig dig omkring
Lad dine øjne glide rundt i lokalet, hvor du befinder dig.
Sig de ting højt, som du ser her. Sig det som en radiovært, der skal beskrive for dine lyttere, hvad du ser. Dvs at du ikke har holdninger eller kommentarer til hvad du ser - du siger bare tingenes navn neutralt.
Du kan sige ting som vindue, stol, bord osv.
Bliv ved i et minut eller mere.
…
Hvordan har du det lige nu? Hvad er din indre stemning?
Lagde du mærke til, at du under øvelsen befandt dig i ydre fokus?
Holdninger og følelser
Når man kigger rundt, kan det jo godt ske, at man faktisk ikke forholder sig neutralt til det man ser men tænker “det var dog en grim lampe” eller “jeg skal også have ryddet op”.
Men det er fint. Så kan man netop mærke forskellen på hvad der så sker, når man forholder sig neutralt: “lampe, papir, blomster” osv.
Find farver
Øvelsen kan også udføres ved at kigge efter grønne farver, hvide farver eller lignende. Det kan hjælpe med at gøre opremsningen helt neutral og intetsigende.
Teksten er fra Hjerne og Krops hjemmeside og tilrettet DSR Kreds Hovedstadens formål.
Tigerøvelsen
Luk øjnene og forestille dig en tiger. Du skal blot observere tigeren. Ikke påvirke den, ikke kontrollere den, bare observere den.
Beskrive tigeren. Hvordan ser den ud? Bevæger den sig? Hvordan er omgivelserne den er i? Beskriv blot uden at vurdere eller at ændre på forestillingen.
Teksten er fra Psykologisk Akademis hjemmeside og tilrettet DSR Kreds Hovedstadens formål.
Øvelserne er inspireret af Adrian Wells 2009.
Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression
Vinduesøvelsen
Skriv en bekymringstanke eller en grubletanke med tusch på ruden. Kig så grundigt på ordene, studér virkelig sætningen, se på den igen og igen.
Kig væk. Hvad var der egentlig bag ordene, så du det? Nej, vel?
Prøv så at kigge igennem ruden, igennem ordene - hvad ser du nu? Nu kan du se verden derude. Du kan veksle mellem at se på ordene på ruden og at kigge igennem. Du vælger selv.
Det er godt eksempel på forskellen mellem at være inde i sine egne tanker - og at være bevidst om at man tænker tankerne.
Teksten er fra Hjerne og Krops hjemmeside og tilpasset DSR Kreds Hovedstadens formål.
Vejrtrækningsøvelse
Formålet er at træne hjerne til at holde fokus, opdage en tanke og lade den være.
Sid eller læg dig nogenlunde uforstyrret. Luk dine øjne. Tæl din vejr-trækning. 1 for indånding, 2 for udånding, 3 for næste indånding op til 7 og tilbage igen. Efter 7 kommer en udånding på 6, 5 for indånding osv. Når du kommer til 1 igen er øvelsen slut.
Hvis der kommer en tanke undervejs, skal du sige tanke (det behøver ikke at være højt) og fortsætte med at tælle vejrtrækning.
Fra bogen Hjernero af Martin Riis Kastrup, Mads Vangsgaard Hyldig, Mindcamp
Hunden Julle
Lad en tanke være og blot observer den, uden at skubbe den væk og uden at arbejde med den.
Bekymringer og grublerier kan startes af en tanke… men vi kunne også bare lade tanken være.
Dette kan gøres ved ikke at fortrænge den, ikke lukke den ude af sindet, ikke bearbejde den etc. men blot lade den være - dette kaldes afkoblet opmærksomhed.
Øvelse ”hunden Julle”
- Se på et billede af en hund.
I det næste minut eller to (tag tid) må du ikke tænke på denne hund- eller hunde i det hele taget.
Du må absolut ikke forestille dig noget som helst omkring den hund, eller om andre hunde.
Hvordan var det?
Prøv igen, men med en anden tilgang:
- Se på et billede af en hund.
I det næste minut eller to (tag tid) må hunden eller andre hunde gerne være i dine tanker. Alle andre tanker må også gerne komme frem, det er OK - du skal ikke gøre noget, ikke forsøge at styre noget men bare lade tankerne være og se, hvad der sker.
Det kan være, at hunden får en godbid, giver til at gø, går en lille tur. Alt er okay.
Du kan f.eks. betragte dine tanker under øvelsen som noget der kommer og går på et filmlærred, og hvor du bare betragter tankerne komme og gå, uden at gøre noget med dem.
Hvordan var det?
Læs f.eks. om øvelsen her:Metakognitiv terapi øvelser: 5 nemme øvelser mod mistrivsel