Mere overskud ved at gruble og bekymre sig mindre
DSR Kreds Hovedstaden tilbyder et kort forløb med introduktion til den metakognitive metode. Her finder du en kort beskrivelse af, hvad metakognitiv psykologi er og de øvelser, der bliver anvendt i forløbet.
Hvad er metakognitiv psykologi?
Metakognitiv psykologi fokuserer på at ændre den måde, vi forholder os til vores tanker frem for at ændre tankernes indhold.
I stedet for at dykke ned i og forsøge at ændre indholdet af negative tanker, lærer man at betragte tankerne som midlertidige mentale fænomener. Fokus er på at reducere den tid og energi, vi bruger på negative tanker, bekymringer og grublerier.
Hovedprincipperne i metakognitiv psykologi er at:
- Identificere om du har CAS - Cognitive Attentional Syndrome, Oversat til kognitivt opmærksomhedssyndrom, der refererer til om du har en uhensigtsmæssig eller overdræven opmærksomhed på særligt negative tanker.
- Identificere om der er særlige situationer eller tanker, der igangsætter en uhensigtsmæssig opmærksomhed på noget negativt. Det betegnes triggertanker og triggerevents.
- Undersøge og udfordre de overbevisninger man kan have om behovet for at bekymre sig og gruble.
- Lære at betragte alle tanker som naturlige og forbigående, både de positive, neutrale og negative tanker.
- Træne hjernen til at observere tanker og følelser uden at reagere på dem. Det betegnes detached mindfulness – afkoblet opmærksomhed. Ved at give tankerne mindre opmærksomhed mister de deres magt.
- Træne hjernen til at kunne skifte fokus – fra negativ opmærksomhed til neutral.
Målet er, at du får magten over, hvad du vil bruge dine tanker på.
På denne side finder du en række øvelser til at træne hjernen i at skifte fokus og at afkoble opmærksomheden.
Bekymringsbutikken
Formået med denne øvelse er at træne hjernen, så du selv kan vælge, hvornår du vil tænke de tanker, der kan virke drænende på dig.
Når dine negative tanker og dine triggertanker kommer, er det måske svært at slippe dem og lade dem forsvinde igen. Når tankerne dukker op, virker det som om de skal håndteres. De virker vigtige. Måske er det vigtige tanker. Men skal de håndteres lige nu? Eller kunne de udskydes?
Forestil dig at du er butikschef - og at tankerne (bekymringer eller grublerier) er kunderne. Som butikschef kan du bestemme åbningstiden. Hvis kunderne kommer uden for åbningstiden, må de vente, til butikken åbner igen.
Helt konkret så sætter du dig på de tidspunkter, du har bestemt dig for, og lægger mærke til om de negative tanker kommer på det tidspunkt. Hvis de er blevet udskudt, er det slet ikke sikkert at de er så vigtige længere. Det sker tit.
Omvendt, hvis de er vigtige, så tænk det hele grundigt igennem i den periode, hvor du har åbent. Åbningstiden er f.eks. kl. 08-08:20 eller kl. 16-16:20. Ikke hele døgnet.
Du har åbent max 20 minutter ad gangen, for det er vigtigt ikke at blive i de negative tanker for længe. Hvis du ikke er færdig, så udskyd igen.
— Kaldes også for tankebutikken eller klageafdelingen
Teksten er fra Hjerne og Krops hjemmeside og tilpasset DSR Kreds Hovedstadens formål.
Kig dig omkring
Formålet med denne øvelse er at træne hjernen til at forholde sig neutralt til ting – der jo bare er ord. Hjernen trænes også til at have et ydre fokus – altså fokus på ting, der er udenfor dit hoved.
Lad dine øjne glide rundt i lokalet, hvor du befinder dig.
Sig de ting højt, som du ser. Sig det som en radiovært, der skal beskrive for sine lyttere, hvad du ser. Dvs. at du ikke har holdninger eller kommentarer til, hvad du ser - du siger bare tingenes navn neutralt.
Du kan sige ting som vindue, stol, bord osv.
Bliv ved i et minut eller mere.
…
Hvordan har du det lige nu? Hvad er din indre stemning?
Lagde du mærke til, at du under øvelsen befandt dig i ydre fokus?
Holdninger og følelser
Når man kigger rundt, kan det jo godt ske, at man faktisk ikke forholder sig neutralt til det man ser, men tænker “det var dog en grim lampe” eller “jeg skal også have ryddet op”.
Men det er fint. Så kan man netop mærke forskellen på, hvad der så sker, når man forholder sig neutralt: “lampe, papir, blomster” osv.
Find farver
Øvelsen kan også udføres ved at kigge efter grønne farver, hvide farver eller andre farver. Det kan hjælpe med at gøre opremsningen helt neutral og intetsigende.
Teksten er fra Hjerne og Krops hjemmeside og tilrettet DSR Kreds Hovedstadens formål.
Vinduesøvelsen
Formålet med denne øvelse er, at hjernen trænes til at forholde sig med afkoblet opmærksomhed til tanker, så det bliver tydeligt, at det ”bare” er tanker, man selv tænker.
Skriv en bekymringstanke eller en grubletanke med tusch på din rude. Kig så grundigt på ordene og studér virkelig sætningen. Se på den igen og igen.
Kig væk. Hvad var der egentlig bag ordene, så du det? Nej, vel?
Prøv så at kigge igennem ruden, igennem ordene - hvad ser du nu? Nu kan du se verden derude. Du kan veksle mellem at se på ordene på ruden og at kigge igennem dem. Du vælger selv.
Det er godt eksempel på forskellen mellem at være inde i sine egne tanker - og at være bevidst om, at man tænker tankerne.
Du kan også skrive på et chartek og holde chartekket op, så du kan se på ordene. Og bag ordene.
Teksten er fra Hjerne og Krops hjemmeside og tilpasset DSR Kreds Hovedstadens formål.
Vejrtrækningsøvelse
Denne øvelse hjælper dig med at træne dit fokus, opdage en tanke og lade den være.
Sådan gør du:
- Find et roligt sted, hvor du kan sidde eller ligge uden at blive forstyrret
- Luk øjnene og begynd at lægge mærke til din vejrtrækning
- Tæl hver vejrtrækning på denne måde:
- 1 når du trækker vejret ind
- 2 når du puster ud
- 3 for næste indånding
- Fortsæt sådan op til 7
- Når du når til 7, tæller du baglæns:
- Udånding på 6,
- Indånding 5,
- og så videre ned til 1
- Når du er tilbage ved 1, er øvelsen færdig.
Hvis der kommer en tanke undervejs, skal du sige tanke (det behøver ikke at være højt) og fortsætte med at tælle vejrtrækning.
Du kan også lave øvelsen, mens du går en tur. Her tæller du dine skridt op til 7 og tilbage igen.
Fra bogen Hjernero af Martin Riis Kastrup, Mads Vangsgaard Hyldig, Mindcamp
Hunden Julle
Formålet med denne øvelse er dels:
- At du erkender, at hvis du forsøger at fortrænge dine tanker, f.eks. ved at sige nu skal jeg stoppe med at tænke på fremtiden, arbejde, mine syge forældre…., så fylder tankerne mere end hvis du blot lader tankerne være.
- At du træner at lade tankerne flyde uden at gøre noget ved dem
Øvelse ”hunden Julle”
Se på billedet af hunden
I det næste minut eller to (tag tid) må du ikke tænke på denne hund - eller hunde i det hele taget.
Du må absolut ikke forestille dig noget som helst omkring den hund, eller om andre hunde.
Hvordan var det?
Prøv igen, men med en anden tilgang:
- Se på et billede af en hund.
I det næste minut eller to (tag tid) må hunden eller andre hunde gerne være i dine tanker. Alle andre tanker må også gerne komme frem, det er OK - du skal ikke gøre noget, ikke forsøge at styre noget men bare lade tankerne være og se, hvad der sker.
Det kan være, at hunden får en godbid, giver sig til at gø, går en lille tur. Alt er okay.
Du kan f.eks. betragte dine tanker under øvelsen som noget der kommer og går på et filmlærred, og hvor du bare betragter tankerne komme og gå, uden at gøre noget med dem.
Hvordan var det?
Oplevede du, at det var nemmere bare at lade tanker om hunde være der på lige fod med andre tanker?
Hvis du siger til dig selv: Jeg må ikke tænke denne ”negative” tanke, så gør du det allerede og der er risiko for, at den derved kommer til at fylde endnu mere. Alle tanker må gerne være der, og vi kan lære bare at lade dem være.
Læs f.eks. om øvelsen her: Metakognitiv terapi øvelser: 5 nemme øvelser mod mistrivsel
5-4-3-2-1-Øvelsen
Øvelse til at træne skift af opmærksomhed og holde fokus.
I denne øvelse trænes der i at skifte opmærksomhed mellem forskellige sanser.
Start med at fokusere på
- 5 ting du kan se, derefter
- 4 ting du kan mærke, så
- 3 ting du kan høre
- 2 ting du kan lugte
- 1 ting du kan smage
Øvelsen er slut, når du har taget 2 runder. Du er velkommen til at tage flere. Det er god opmærksomhedstræning.
Fra bogen Hjernero af Martin Riis Kastrup, Mads Vangsgaard Hyldig,
Hvorfor er en gaffel en gaffel?
Formålet med denne øvelse er at træne hjernen til at indse, at vi tillægger ord en særlig betydning og det behøver vi ikke altid. F.eks. vil det give ubehag for de fleste at skulle sige: Min veninde dør i morgen. Det kunne også være søn, datter, parter, hund eller andre vi holder særligt af. Det er jo bare ord, men vi tillægger dem en negativ betydning.
Kig på en ting du kan se derfra, hvor du er. Giv den en anden betegnelse end du egentlig ville. Du skal ikke tænke så længe. Bare kald tingen noget.
Måske ser du på en gaffel og siger: dette er en vaskemaskine.
Eller en vandkande og du siger: Det er en elefant.
Og en plante og siger: det er et bord
Telefon: Det er en kop
Gardin: det er en spand, et gulv eller et sterinlys…
Fortsæt i 2 minutter eller mere. Tag tid.
Det er en lidt skør øvelse, og derfor også meget skæg. Du kan evt. træne sammen med din familie. Hold en gaffel frem og bed familien om at kalde den noget andet end gaffel.