Få det bedre, når du arbejder om natten

De fleste sygeplejersker har oplevet at arbejde om natten og ved, hvad det kan gøre ved både krop og psyke. Blandt sygeplejersker diskuteres det ofte, hvad der er godt at spise om natten - om man overhovedet skal spise - og mange har svært ved at finde ud af, hvad man skal spise - eller har lyst til.

Ofte bliver det til for mange snacks, ostemadder eller anden form for morgenmad gennem hele perioden med natarbejde (1). Dette er hverken sundt eller afhjælper de gener, vi ved eksisterer ved natarbejde.

I denne artikel vil jeg vise, hvordan du selv kan være med til at mindske de helbredsmæssige risici og ubehageligheder, som er forbundet med natarbejde.

Kroppens døgnrytme

Mange af kroppens funktioner har en døgnrytme. Det gælder bl.a. for tarmperistaltikken, flere hormoner, herunder insulin samt fordøjelsessekreter som f.eks. enzymer fra bugspytkirtlen, galde og mavesyre. De nævnte rytmer ændres ikke betydeligt under natarbejde, derfor er tarmperistaltikken nedsat, og der er kun er en lille mængde enzymer, galde og mavesyre til rådighed, når kroppen skal nedbryde, omsætte og lagre den mad og drikke, vi indtager om natten. Det, vi spiser og drikker, skal derfor være tilpasset kroppens biologiske rytme mest muligt, så vi mindsker de helbredsmæssige gener, der er forbundet med natarbejde.

Natarbejdets risici

Ved natarbejde sover man mindre. Dagsøvnen er i gennemsnit to timer kortere og af dårligere kvalitet end søvnen om natten. Den manglende og dårlige søvn kan føre til psykiske problemer som ængstelse, rastløshed, irritabilitet, tristhed og angst. Desuden ses appetitforstyrrelser og fordøjelsesproblemer som oppustethed, forstoppelse eller løs mave 2-5 gange hyppigere hos natarbejdere end hos dagarbejdere (2).

Den ændrede døgnrytme forstyrrer hormonernes døgnrytme og deres samspil med hinanden. Under natarbejde ses derfor højere niveauer af triglycerider, der er en del af kolesteroltallet. HDL - det gode kolesterol - er lavere, og man kan se tegn på insulinresistens, der er en form for "på vej til sukkesyge"-tilstand, samt abdominal fedme, der er specielt sundhedsskadeligt fedt (2,3,4).

Kroppens forsvar svækkes også. Dette skyldes bl.a., at mængden af antioxidanter i kroppen falder under natarbejde (5). Antioxidanter er med til at beskytte kroppen mod bl.a. hjerte-kar-sygdom og nogle former for cancer (6,7,8).

Fire grupper af mad

Maden opdeles i fire grupper, som vist i figur 1 på næste side. Den visuelle fordeling, der er mellem de fire grupper af mad på tallerkenen, betyder noget for dit velbefindende. Fordelingen skal ikke være den samme gennem hele døgnet, og størrelserne på felterne i figur 2 og 3 (se side 52 og 53), der viser den anbefalede fordeling af maden døgnet rundt, varierer derfor fra måltid til måltid.

Om natten skal det f.eks. være lette måltider, som er nemme at fordøje på grund af den lille mængde fordøjelsessekreter, der er til rådighed - store bøffer hører derfor ikke til natmad. Da blodsukkerreguleringen er dårligere, er det heller ikke citronmåner og ostemadder, du skal spise.

Og da mængden af stivelse spist om natten er associeret med forhøjede kolesterolniveauer, er store mængder tørret frugt, juice og hvidt brød heller ikke en del af menuen.

Men hvad skal man så spise for at give kroppen en chance for både at fordøje det, der kommer ned, holde et stabilt blodsukker og energiniveau samt beskytte os bedst muligt mod sygdomme som cancer og hjerte-kar-sygdomme"

I det følgende beskrives, hvad du konkret kan spise og drikke, og hvad du skal undgå for at få det bedre med dine nattevagter.

Stabilisere blodsukkeret

Et stabilt blodsukker giver dig en stabil energi, så du har mere overskud både dag og nat. Derudover kan det være med til at forebygge hjerte-kar-sygdom ved bl.a. at give dig et bedre kolesteroltal.

Det skal du spise

• Sukker, kager, slik, juice, sodavand og lignende sødt medfører store svingninger i blodsukkeret og bør helt undgås.
• Begræns også indtaget af frugt, tørrede frugter, hvidt brød og pasta.
• Kombinér altid indtaget af stivelse i f.eks. frugt, rugbrød, brune ris eller fuldkornspasta med godt fedt og/eller lette proteiner som f.eks. fisk, æg eller kyllingepålæg - ingen røde bøffer om natten. Rødt kød er vanskeligt for kroppen at nedbryde, og der er om natten kun en lille mængde mavesyre og enzymer til at tage sig af nedbrydningen.
• Begræns indholdet af animalsk fedt og erstat det med vegetabilske fedtstoffer af god kvalitet.

Beskyttelse mod hjerte-kar-sygdom og cancer

Under natarbejde har vi færre antioxidanter, som er med til at beskytte os mod hjerte-kar-sygdom og nogle former for cancer. Antioxidanter findes i frugt og grønt.

Det skal du spise

• Spis især rigeligt grønt og lidt mindre frugt, da blodsukkeret stiger mere, når du spiser frugt end grønt.
• Stærkt farvet frugt og grønt som tomat, gulerod, broccoli, mørkegrønne grøntsager og mørke bær er især rige på antioxidanter.

Optimere fordøjelsen

For at undgå appetitforstyrrelser og oppustethed, forstoppelse eller løs mave er det vigtigt med rigeligt af fiberholdige fødevarer.

Det skal du spise

• Spis rigeligt med grove grøntsager, f.eks. kål og rodfrugter, fuldkornsprodukter, bælgfrugter og linser.
• Stimulér produktionen af mavesyre og fordøjelsesenzymer med surt og bittert, f.eks. rucola, grape eller ½ lime i lidt vand før måltiderne.
• For ikke at fortynde den lille mængde fordøjelsesafter i kroppen skal du ikke drikke store mængder væske sammen med eller lige efter dit måltid. Drik i stedet mellem måltiderne.

Koncentration om natten og god søvn om dagen

Koncentrationen om natten hænger sammen med et stabilt blodsukker, som beskrevet under dette. Mange får tillige for lidt og for dårlig søvn om dagen, hvilket kan føre til ængstelse, rastløshed, irritabilitet mv.

Det skal du spise

• Følg tallerkenfordelingen døgnet rundt (se figur 2 og 3).
• Bl.a. bananer, kiwi, ananas, havregryn, byggryn, boghvedegryn eller flakes kan forbedre søvnen om dagen, da det kan være med til at øge mængden af vores sovehormon melatonin. Det er derfor godt at spise disse ting som en del af måltidet inden dagsøvnen.
• Til de øvrige måltider kan du med fordel inddrage skinke, lam, oksekød, kylling, kalkun, brune og hvide bønner, linser eller mandler, som indeholder tryptofan, et forstadium til vores sovehormon melatonin. 

Forberedelse er vigtig

Med artiklen håber jeg, du har fået et indblik i, hvor meget du selv kan gøre for at få det bedre med dine nattevagter. Det tager tid at lave om på vaner, så regn ikke med, at du kan ændre det hele fra næste nattevagt. Forbered dig. Tænk igennem, hvad du kunne tænke dig at spise i dagene med nattevagt og køb ind, så du har, hvad du skal bruge derhjemme. Begynd evt. med at tage noget frugt, grøntsagssnacks og mandler/nødder med på vagten, så du ikke bliver fristet af slikskålen, kiks, ostemadder, eller hvad der ellers kan være købt ind af goodies til at forsøde vagten.

Maden er ikke den eneste måde at hjælpe dig selv på. Træning har en positiv effekt på blodets lipidprofil samt på glukoseoptagelsen, og forøget lysstyrke på natarbejdet anses for at have en god effekt på metabolismen, koncentration og vågenhed ved bl.a. at undertrykke melatoninproduktionen (10).

Sidst, men ikke mindst kan div. urter, f.eks. i form af te, være med til at afhjælpe eller forebygge div. gener som f.eks. mave- og søvnproblemer. 

Malene Ejlertsen er indehaver af klinikken Vital-Life i København

 
Litteratur

1. Waterhouse J, Buckley P, Edwards B, Reilly T. Measurement of, and Some Reasons for, Differences in Eating Habits Be-tween Night and Day Workers. Chronobiology International. 2003, 20, (6): 1075-1092.
2. Bøggild H, Jeppesen HJ. Skiftende arbejdstider, helbred og forebyggelse. Månedsskrift for Praktisk Lægegerning Maj 1995, 679-689.
3. Karlsson B, Knutsson AK, Bernt O. Lindahl, Lars S. Alfredsson. Metabolic disturbances in male workers with rotating three-shift work. Results of the WOLF study. Int Arch Occup Environ Health. 2003,76: 424-43.
4. Morgan L, Hampton S, Gibbs M, Arendt J. Circadian Aspects of Postprandial Metabolism. Chronobiology International. 2003.20(5): 795-808.
5. Sharifian A, Farahani S, Pasalar P, Gharavi M, Aminian O. Shift work as an oxidative stressor. Journal of Circadian
   Rhythms 2005,3:15.
6. Tedeschi-Blok N, Lee M, Sison JD, Miike R, Wrensch M. Inverse association of antioxidant and phytoestrogen nutrient intake with adult glioma in the San Francisco Bay Area: a case-control study. BMC Cancer 2006,6:148.
7. Ambrosone CB. Oxidants and antioxidants in breast cancer. Antioxid Redox signal 2000 Winter 2;(4):903-17.
8. Ovesen L. Øget indtag af grøntsager og frugt nedsætter risikoen for iskæmisk hjertesygdom. 2005. Hjerteforeningen, København.